Sven Blomqvist höll ett mycket uppskattat föredrag om forskningsrön om äldre och fysisk aktivitet. Han har forskat och doktorerat på temat fysisk aktivitet och äldre. Och åldrandeprocessen börjar märkas redan i 40-årsåldern. Blomqvist beskrev vad som händer i kroppen och varför konditionen minskar med stigande ålder.

Man kan mäta sin hjärt- och lungkapacitet med två ungefärliga mått. Maxpuls är 208-0,7 gånger din ålder respektive med självuppskattning av sin ansträngning på den 20-gradiga Borgskalan mellan noll och max.

Ett nedslående faktum är att muskelstyrkan minskar med 8 procent per 10-årsperiod fram till 70-årsåldern. Därefter med 15 procent. Men individuella variationer är stora. Musklernas snabbhet minskar på grund av förlust av muskelfibrer typ-2. Lägre explosivitet påverkar funktioner i vardagslivet, till exempel balans.

All aktivitet ger snabbare nervledningshastighet i ben och armar, stärker skelettet, minskar hjärt- och kärlsjukdomar.

Bäst av allt är att man kan själv göra något åt det. Snabbast går det att öka nervledningshastigheten genom explosivitetsträning av musklerna.

Vi behöver öka vår syreupptagningsförmåga, muskelstyrka, explosivitet i muskler samt balans. Då ökar också rörlighet och koordination. Du undviker fallolyckor och kan öka din vitalitet.

Ett talande exempel:

Den 101-årige Richard M cyklade 24 kilometer på en timme och började ett träningsprogram med intervaller. 80 procent lätt cykling och 20 procent ansträngande på den 20-gradiga Borgskalan.

Vid 103 år klarade han 27 kilometer på en timme. Benstyrkan hade ökat med 39 procent. Han blev 109 år!

Från forskarhåll finns det god evidens för att pulshöjande aktivitet ökar din maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max). Intervallträning med och längre träningsperioder under 2-3 gånger per vecka ger effekt. Men kan du inte så kom ihåg: All träning är av godo.

Bästa muskelträningen är den med motstånd och omväxlande explosiva lyft och långsammare återgång. Enkla redskap kan vara hantlar, gummiband och dylikt. Utgå från dig själv. Öka vikter och antal repetitioner vartefter du orkar. Promenader, skidåkning, dans är bra aktiviteter. Gå lite fortare när du kommer till en backe.

Många i den 100-hövdade publiken fick nog impulser till att börja komma igång för att motverka försämrade värden. Rör dig därför regelbundet och öka då och då intensiteten på gymmet eller på promenaden.

Efteråt kunde vi återvända hem med ett antal enkla övningstips på hur vi övar upp koordination, muskelstyrka och explosivitet i musklerna.

Benny Johansson